1日に消費されるカロリーとダイエットについて【食事制限と運動について考える】
1日に消費されるおおよそのカロリー計算と、ダイエットについて書いています。
1日に消費されるおおよそのカロリー計算
身体活動レベル【低い・普通・高い】を元にした大雑把な計算です。
| 身体活動レベル | 低い | 普通 | 高い |
| 日常生活の内容 | 生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合 | 座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、通勤・買い物での歩行、家事、軽いスポーツのいずれかを含む場合 | 移動や立位の多い仕事への従事者、あるいは、スポーツ等余暇における活発な運動習慣を持っている場合 |
上の身体活動レベルを元に、以下の表の年齢帯の数値に体重(kg)を掛けます。
| 男性 | 女性 | |||||
| 身体活動 レベル | 低い | 普通 | 高い | 低い | 普通 | 高い |
| 18~29(歳) | 35.5 | 41.5 | 47.4 | 33.2 | 38.7 | 44.2 |
| 30~49(歳) | 33.7 | 39.3 | 44.9 | 32.9 | 38.4 | 43.9 |
| 50~64(歳) | 32.7 | 38.2 | 43.6 | 31.1 | 36.2 | 41.4 |
| 65~74(歳) | 31.3 | 36.7 | 42.1 | 30 | 35.2 | 40.4 |
| 75歳以上 | 30.0 | 35.5 | – | 29 | 34.2 | – |
男性・40歳・70kgの場合の1日の消費カロリーを例にします。
- 身体活動レベルが低いでは、33.7×70kg＝2359kcalとなります。
- 身体活動レベルが普通では、39.3×70kg＝2751kcalとなります。
- 身体活動レベルが高いでは、44.9×70kg＝3143kcalとなります。
こちらはあくまでも簡略化した計算です。
消費されるカロリー（エネルギー）の種類
消化された食べ物を、エネルギーや生命活動に必要な物質に変換する働きを『代謝』と言います。
人間が消費するエネルギーとして、基礎代謝、活動代謝、食事誘発性熱産生があります。
| 1.基礎代謝 | 呼吸、血液循環、体温維持、内臓など生命維持のために最低限必要なエネルギー。 若い時は基礎代謝が高く、年を取ると基礎代謝は下がっていきます。 |
| 2.活動代謝 | 歩く、運動、家事、仕事など様々な活動で消費されるエネルギー。 運動強度が高いほどより多くのエネルギーを消費します。 |
| 3.食事誘発性熱産生 | 消化や吸収など食後に消費されるエネルギー。 摂取したエネルギーの約10％が使われます。 |
活動代謝は、職業や運動頻度など、人によって大きく差が出ます。
ダイエットを考える場合、活動代謝を増やす事で脂肪燃焼に繋がります。
摂取カロリーと消費カロリーによる体重の関係
下の図は、摂取カロリーと消費カロリーによる体重の関係を現したものです。
消費カロリーより摂取カロリーが増えると、体重が増加します。
摂取カロリーより消費カロリーが増えると、体重が減少します。
一般に、普段あまり動かず活動量が低い人は『消費カロリーが少ない』です。
逆に、普段から運動する習慣があり活動量が多い人は『消費カロリーが多い』です。
消費カロリー以上に食べ過ぎると、摂取カロリーが多くなり太りやすいという事になります。
逆に、消費カロリーより食べる量が少ないと、摂取カロリーが少なく痩せやすいという事になります。
ダイエットをする場合
健康のためには適度な運動が推奨されています。
過度な食事制限によるダイエットはおすすめできません。
最近は、糖質制限やカロリー制限という言葉を耳にします。
人によりますが、運動するより食事制限する方が楽なイメージもあります。
ぼくもダイエットを意識して食事制限を試してみました。
食べる物のカロリーを気にして、糖質オフの甘味料や、カロリーオフの食品も食べてみました。
糖質オフの甘味料は確かに甘いけど、・・・なんか満たされない。
カロリーオフの食品は、・・・なんか少し物足りない。
・・体が欲する摂取カロリー（エネルギー）が足りないからなのでしょうか？
例えば、
ゼロカロリーの食品をお腹いっぱい食べたとしても、
「あー、美味しかった、お腹いっぱい、満たされた」
とはならないと思います。
お腹いっぱいのはずなのに、
・・なんか満たされない。物足りない。何か食べたい。・・となると思います。
体がカロリー（エネルギー）を欲しているけど、意図的に我慢しているんです。
体が欲している栄養を摂取せず、我慢するのは、『健康的』でしょうか？
ぼくは食事制限を試してみたからこそ、みなさんには『運動』をおすすめしたいです。
- 運動して栄養を摂って、体を鍛えて、脂肪を減らして、痩せる。
- 食事制限で食べる量などを減らして、運動せず脂肪を減らして、痩せる。
・・どちらが健康的かを考えると、『運動』ではないでしょうか？
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食事制限について
炭水化物は消費エネルギーの50～65％の摂取が目安とされています。
また、糖質は体を動かすエネルギー源のほかに、脳のエネルギー源となります。
1日の消費エネルギーが2500kcalの人の場合、
炭水化物で1250kcal～1625kcalが摂取目安となっています。
ぼくはダイエットのために、ランニングと合わせて食事制限をしていました。
1日の消費エネルギーが3500kcalだったとして、
1日の摂取カロリーは2000kcalの日もあったと思います。
ランニングを継続しているのに、以前よりパフォーマンスが下がり、体が弱っていました。
過度な糖質制限やカロリー制限など続けていると体に疲れが出て来ます。
「このままでは倒れるんじゃないか」という思いが出てきたくらいです。
短期間の食事制限ならまだしも、長期間の食事制限はとても続けられないと思いました。
くれぐれも、過度な食事制限などにならないようにして欲しいと思います。
さいごに
最近はダイエットについての話を見聞きします。
みなさんも、過度な食事制限や無理なトレーニングには気を付けてください。
ぼくの個人的な意見としては、
「食べ過ぎてもいいけど、その分『運動』しましょう！」
になります。
健康的に脂肪を減らして痩せたいという場合は運動によるダイエットをおすすめします。
みなさんも目標に向かって健康的に頑張ってください。
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※本ページは厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」を元に作成しています。
