バランスのよい食事で健康的な体を作ろう【５大栄養素の主な働きまとめ】
5大栄養素についてまとめています。
５大栄養素の３つの主な働き
炭水化物(糖質)、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルを５大栄養素とよびます。
５つの栄養素は、体の中でそれぞれ別の役割を担っています。
- 体を動かすエネルギー源 ＝ 炭水化物(糖質)・タンパク質・脂質
- 体をつくる材料 ＝ タンパク質・脂質・ミネラル
- 体の調子を整える ＝ ビタミン・ミネラル
炭水化物、タンパク質、脂質の3大栄養素も、ビタミンやミネラルが充足してスムーズに代謝されます。
ビタミンやミネラルは体に必須ではありますが、必要量はわずかで、微量栄養素とも呼ばれます。
栄養素は不足すれば欠乏症、摂りすぎると過剰症になってしまいます。
５大栄養素の主な働きなど
簡単にまとめたものです。
脂質やタンパク質に比べ、消化・吸収が早い、速効性のあるエネルギー源 炭水化物は糖質と食物繊維に分けられる 糖質は脳のエネルギー源 体内の貯蔵エネルギー 食物繊維は、腸内環境改善、生活習慣病予防に。摂り過ぎると下痢 | |
糖質に比べ、消化・吸収に時間がかかるエネルギー源 タンパク質の不足は、人体を構成するタンパク質を分解し、成長障害を起こす 働きとして タンパク質はアミノ酸が多数結合したもの | |
糖質やタンパク質に比べ、消化・吸収に時間がかかるエネルギー源 脂質は脂肪やコレステロールなどの総称 働きとして 余ったエネルギーは脂肪として蓄えられ、非常時のエネルギー源 脂肪を構成する脂肪酸によって、体内での脂肪の働きは違う 2つの必須脂肪酸は体内で合成できず、食品から摂取が必要 トランス脂肪酸（マーガリンやショートニング、またはそれらを含むパンやお菓子）の摂り過ぎに注意 | |
ビタミン | ビタミンは13種類（ビタミンA・ビタミンD・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ナイアシン・ビタミンB6・ビタミンB12・葉酸・パントテン酸・ビオチン・ビタミンC）あり、食品から摂る必要がある ビタミンの必要量はごくわずかで、過剰な摂取は過剰症になる ビタミンは水溶性と脂溶性に分けられる 働きとして ビタミンDは日光に当たる事で生成する事もできる |
ミネラル | 厚生労働省ではミネラル13種類（ナトリウム・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・銅・マンガン・ヨウ素・セレン・クロム・モリブデン）が必須元素とされており、食品から摂る必要がある ミネラルの必要量はごくわずかで、過剰な摂取は過剰症になる 働きとして 食塩相当量(g)＝ナトリウム(g)×2.54 |
バランス良く栄養素を摂取する
『バランスのよい食事』とは、身体が必要とするエネルギーおよび各種栄養素を、
必要な量、過不足なく摂れる食事（食品の種類と量の組み合わせ）のことです。
以下の１～５のような組み合わせになり、それぞれの１日の必要量は違います。
- 主食（ごはんやパン・麺類など）
- 主菜（肉や魚・卵や大豆類など）
- 副菜（野菜・きのこ・いも・海藻など）
- 牛乳や乳製品
- 果物
上記の組み合わせのように、多様な食品を食べる事で様々な栄養素が満たされます。
普段の食事をバランス良く食べるようにし、健康な体を作りましょう。
栄養素の過剰摂取に注意
栄養素は、本来は毎日の食事から摂るべきものです。
サプリメントなどに頼りすぎて、特定の栄養素を摂りすぎてしまうと、過剰症が起こる可能性も出て来ます。
サプリメントの説明にも、
「多量摂取により疾病が治癒したり、より健康が増進するものではありません。」
などの注意が書いてあります。
摂取目安の『1日〇粒』などを守り、必要以上に摂らないようにしましょう。
また、薬を服用している人がサプリメントを飲む場合には、医師や薬剤師に相談しましょう。
薬の作用を増強させたり、効果を低減させる場合もあるようです。
さいごに
ぼくはダイエットを目的にしたランニングと、糖質制限などの食事制限をしました。
ですが、短期間のみです。長期間はとても続けられないと思いました。
糖質制限中は普段の生活でも疲れを感じました。
脂質などのエネルギーは摂っていたつもりですが、ランニング時はより疲労感がありました。
このまま走ったら倒れるんじゃないかと思ったほどです。
走る前は、カロリーを減らす事を意識しましたが、意識したのはほぼその事だけです。
栄養については特に調べる事もしませんでした。
ここまで糖質はエネルギーとして重要なものだと知りませんでした。
実際に体験し知った事で、しっかり食べるようになりました。
みなさんもしっかり食べて、健康的に、元気にお過ごしください。
脳のエネルギーとしても重要な炭水化物について【糖質や食物繊維】
体の成長に必要なタンパク質について【筋肉などの体をつくる材料】
身体機能維持に必要な脂質（脂肪）について【高いエネルギーと体や皮膚の健康に】
※本ページは厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」などを元に作成しています。
