バランスのよい食事で健康的な体を作ろう【5大栄養素の主な働きまとめ】

5大栄養素についてまとめています。

 

5大栄養素の3つの主な働き

炭水化物(糖質)タンパク質脂質ビタミンミネラル5大栄養素とよびます。

5つの栄養素は、体の中でそれぞれ別の役割を担っています。

 

3大栄養素 体を作る栄養素 体の調子を整える栄養素

  1. 体を動かすエネルギー源 = 炭水化物(糖質)タンパク質脂質
  2. 体をつくる材料 = ンパク質脂質ミネラル
  3. 体の調子を整える = ビタミンミネラル

 

炭水化物タンパク質脂質3大栄養素も、ビタミンミネラルが充足してスムーズに代謝されます。

ビタミンミネラルは体に必須ではありますが、必要量はわずかで、微量栄養素とも呼ばれます。

 

栄養素不足すれば欠乏症摂りすぎると過剰症になってしまいます。

 

5大栄養素の主な働きなど

簡単にまとめたものです。

炭水化物

脂質タンパク質に比べ、消化・吸収が早い、速効性のあるエネルギー源
1gあたり約4kcalで、消費エネルギーの50~65%が摂取目安
ブドウ糖のような分子量が少ない糖質は、早く消化吸収される
でんぷんのような分子量が多い糖質は、消化吸収に時間がかかる

炭水化物糖質食物繊維に分けられる
糖質は1g当たり約4kcal
食物繊維は1g当たり約0~2kcal
・ついでにアルコールは1g当たり約7kcal

糖質エネルギー源
基礎代謝の約20%のエネルギーを消費する
通常は脳を動かすために、脂質タンパク質が利用される事は無い

体内の貯蔵エネルギー
・肝臓グリコーゲン:約300~400kcal
・筋肉グリコーゲン:約1200~1600kcal
糖質が極端に不足すると筋肉などのタンパク質が分解される

食物繊維は、腸内環境改善、生活習慣病予防に。摂り過ぎると下痢
・成人男性で1日当たり21g、成人女性で1日当たり18gが摂取目安
・不溶性・水溶性どちらの食物繊維もバランス良く摂るのが良い

タンパク質

糖質に比べ、消化・吸収に時間がかかるエネルギー源
1gあたり約4kcalで、消費エネルギーの13~20%が摂取目安
ただし、平常時にはエネルギー源より、細胞ホルモン酵素などの構成成分として優先的に利用される

タンパク質の不足は、人体を構成するタンパク質を分解し、成長障害を起こす
一般的な成人体重1kgあたり1gが目安
スポーツ選手は運動強度により体重1kgあたり1g~2gが目安

働きとして
筋肉内臓皮膚など体を構成する主成分
・血液中のヘモグロビンの材料
酵素の材料、体の機能維持・向上
免疫細胞の材料、病気やケガに対する抵抗力
ホルモンや神経伝達物質をつくり、脳や神経の働きを活発にする
など

タンパク質アミノ酸が多数結合したもの
体は20種類のアミノ酸で作られている
・11種類の非必須アミノ酸は体内で合成できる
・9種類は必須アミノ酸と呼ばれ、食品から摂取が必要
肉類魚介類大豆乳製品などはアミノ酸スコア(アミノ酸のバランス)が良い

脂質

糖質タンパク質に比べ、消化・吸収に時間がかかるエネルギー源
1gあたり約9kcalで、消費エネルギーの20~30%が摂取目安

脂質脂肪コレステロールなどの総称

働きとして
細胞ホルモンの材料
細胞膜神経組織の構成成分
皮膚の健康維持
・脂溶性ビタミンの吸収を助ける
・体温維持、臓器や細胞を衝撃から守る
など

余ったエネルギーは脂肪として蓄えられ、非常時のエネルギー源

脂肪を構成する脂肪酸によって、体内での脂肪の働きは違う

2つの必須脂肪酸は体内で合成できず、食品から摂取が必要

トランス脂肪酸マーガリンショートニング、またはそれらを含むパンお菓子)の摂り過ぎに注意

ビタミン

ビタミン13種類ビタミンAビタミンDビタミンEビタミンKビタミンB1ビタミンB2ナイアシンビタミンB6ビタミンB12葉酸パントテン酸ビオチンビタミンC)あり、食品から摂る必要がある

ビタミンの必要量はごくわずかで、過剰な摂取は過剰症になる
通常の食事であれば不足する事は無い。サプリメントで摂り過ぎないよう注意

ビタミンは水溶性と脂溶性に分けられる
水溶性ビタミンは、水に溶けやすく、油脂に溶けにくい
脂溶性ビタミンは、油脂に溶けやすく、水に溶けにくい

働きとして
糖質タンパク質脂質の代謝を円滑にする
皮膚粘膜を正常に維持
視力の暗順応維持
カルシウムリンの吸収を促進し、骨や歯の形成
ホルモンの分泌を円滑にする
・細胞膜の酸化を防ぎ老化予防
神経の機能維持
皮膚の発育に関与
など

ビタミンD日光に当たる事で生成する事もできる

ミネラル

厚生労働省ではミネラル13種類ナトリウムカリウムカルシウムマグネシウムリン亜鉛マンガンヨウ素セレンクロムモリブデン)が必須元素とされており、食品から摂る必要がある

ミネラルの必要量はごくわずかで、過剰な摂取は過剰症になる
通常の食事であれば不足する事は無い。サプリメントで摂り過ぎないよう注意

働きとして
の成分
・細胞の浸透圧の調整
・筋肉の収縮などの働きを正常にする
・神経の興奮抑制
酵素の構成成分
・酸素を全身の細胞に運搬
など

食塩相当量(g)=ナトリウム(g)×2.54

 

バランス良く栄養素を摂取する

『バランスのよい食事』とは、身体が必要とするエネルギーおよび各種栄養素を、

必要な量、過不足なく摂れる食事(食品の種類の組み合わせ)のことです。

 

以下の1~5のような組み合わせになり、それぞれの1日の必要量は違います。

  1. 主食ごはんパン麺類など)
  2. 主菜大豆類など)
  3. 副菜野菜・きのこいも海藻など)
  4. 牛乳乳製品
  5. 果物

 

上記の組み合わせのように、多様な食品を食べる事で様々な栄養素が満たされます。

普段の食事をバランス良く食べるようにし、健康な体を作りましょう。

 

栄養素の過剰摂取に注意

栄養素は、本来は毎日の食事から摂るべきものです。

サプリメントなどに頼りすぎて、特定の栄養素を摂りすぎてしまうと、過剰症が起こる可能性も出て来ます。

 

サプリメントの説明にも、

「多量摂取により疾病が治癒したり、より健康が増進するものではありません。」

などの注意が書いてあります。

摂取目安の『1日〇粒』などを守り、必要以上に撮らないようにしましょう。

 

また、薬を服用している人がサプリメントを飲む場合には、医師薬剤師に相談しましょう。

薬の作用を増強させたり、効果を低減させる場合もあるようです。

 

さいごに

ぼくはダイエットを目的にしたランニングと、糖質制限などの食事制限をしました。

 

ですが、短期間のみです。長期間はとても続けられないと思いました。

糖質制限中は普段の生活でも疲れを感じました。

脂質などのエネルギーは摂っていたつもりですが、ランニング時はより疲労感がありました。

このまま走ったら倒れるんじゃないかと思ったほどです。

 

走る前は、カロリーを減らす事を意識しましたが、意識したのはほぼその事だけです。

栄養については特に調べる事もしませんでした。

ここまで糖質はエネルギーとして重要なものだと知りませんでした。

実際に体験し知った事で、しっかり食べるようになりました。

 

みなさんもしっかり食べて、健康的に、元気にお過ごしください。

 

 

脳のエネルギーとしても重要な炭水化物について【糖質や食物繊維】

体の成長に必要なタンパク質について【筋肉などの体をつくる材料】

身体機能維持に必要な脂質(脂肪)について【高いエネルギーと体や皮膚の健康に】

 

 

 

※本ページは厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」などを元に作成しています。