ランニングを始める上で知っておきたい事【ランニング初心者向け】
これから『ランニングを始める方』向けに大事な事や知っておいてほしい事をまとめました。
個人的に体験した事で、続けていく上で事前に知っておきたい事です。
時間が必要
何事もそうですが、ランニングをするのにも『時間』が必要です。
普段の自由時間の一部がランニングに充てられる事になります。
ぼくはダイエットを目的にランニングをしました。
ぼくの場合は5km走るのに30分ほど時間がかかります。
同様に、10kmで1時間、20kmで2時間ほどかかります。
走る距離や時間を増やせばその分だけダイエットの効果も出ると思います。
しかし、1時間、2時間と走っていると、その分、1日の自由時間が少なくなります。
ぼくはゲームやアニメが趣味ですが、ランニング中はそれらに充てる時間はだいぶ減りました。
元々持っている趣味や優先順位によって、ランニングへの取り組みも変わってくると思います。
アウトドア派とインドア派
みなさんはアウトドアまたはインドアの趣味を持っていると思います。
そのどちらかでランニングの続きやすさも変わってくると思います。
アウトドア派
アウトドアな趣味の例として、各種スポーツや、釣り、散歩、登山、キャンプなどがあります。
それらを趣味に持つ方は、元より体を動かす事が好きな方と言えます。
外へ出る事に前向きで、体を動かす事で楽しくストレス発散になっている方です。
そのため、外へ出て体を動かすランニングも抵抗なく始められると思います。
体を動かす事が好きなのでアウトドアの趣味持っている方はランニングを続けやすいと思います。
インドア派
一方、インドアな趣味の例として、テレビや映画、動画、ゲーム、アニメ、読書、音楽鑑賞などがあります。
それらを趣味に持つ方は、外に出るよりも家で過ごすのが好きな方と言えます。
体を動かすよりも、家で過ごし趣味に没頭したい方で外へ出る事に抵抗があると思います。
そのため、ランニングを始めたり、継続させる事はアウトドア派よりも難しいと思います。
健康と趣味と優先順位
「健康はお金では買えない」とも言われますし健康は大事です。
この言葉は健康診断の結果が芳しくない時や、病気になった後などに言う方が多いと思います。
ですが、『体を動かす事は健康的で良い』と分かっていても実際に行動する方は少ないです。
スポーツや体を動かす事に対して、
「時間が無い」「暇じゃない」「面倒くさい」といった言葉を口にする方もいます。
その人の場合は、優先順位が健康よりも趣味などの別の事にあります。
ですが、人生を豊かにする趣味ももちろん大事だとも思います。
時間の使い方や優先順位は、人それぞれ違います。
これから先、自分がどうなっていくかは分かりませんが、健康で居られる事は素晴らしいと思います。
この機会にみなさんも、ランニングなどの体を動かす事が趣味になれば良いとも思います。
外ランニングと室内ランニング
外で走る場合、夏や冬、気候や天候が変わります。
ジムなどの場合、室内なので暖かく一定の温度が保たれています。
外で走るのは無料ですが、ジムの利用は有料です。
どちらが自分に適しているのかは、ご自身の状況や計画で判断しましょう。
外でのランニング
外で走る場合、夏や冬、気候や天候などで服装が左右されます。
また、雨の日もあるので、走らない日にしたりもするでしょう。
暑い夏場は（紫外線や日焼けを気にしなければ）薄着の方が走りやすいです。
寒い冬場は寒さに応じて長袖・長ズボンまたはそれ以上に着込む必要があります。
また、冬場は手や耳も冷たくなるので、手袋やイヤーウォーマーもあった方が良いでしょう。
室内でのランニング
室内なので暖かく、一定の温度が保たれています。
夏・冬で服装を分ける必要がありません。
そのため、季節に応じた服装を買い揃える必要はありません。
また、室内なので紫外線や日焼けの心配もありません。
目的と目標
ランニングの目的や目標がモチベーションに繋がります。
それにより、走る距離や時間、頻度や強度も変わります。
健康維持、ダイエット、大会など、人によって始める目的は様々です。
そして、健康で居たい、痩せてモテたい、大会で優勝したいなど目標も様々です。
目的と目標、やる気と意志で継続できるよう頑張りましょう。
継続して頑張る
頑張っている人はカッコイイと思います。
継続することは難しいです。
そして、結果が出るまでには時間がかかります。
毎日の継続ではなくとも、週に何日かでも、何曜日かでも、
時間や距離が短いとしても、何もしないより、行動して頑張っています。
頑張る自分を褒めてあげましょう。
気の持ち方は大事
『気の持ち方』はとても大事です。ただし、無理はしないでください。
日によって気候や天候が変わるように、日によって気持ちも変わります。
ぼくが走る前にふと思ってしまう事ですが、以下のような事などがあります。
- 時間が無い
- 他にやる事がある
- 疲れている
- 筋肉痛、体の痛み
- 食べ過ぎた
- 暑い・寒い
- 雨が降っている
悪く言えば『走らないための言い訳』です。ですが気持ちで走りました。
ぼくはダイエットのためにランニングをしましたが、自分に課した目標が2つあります。
- 2カ月でマイナス9kg
- 毎日5km以上のランニング
そして、『絶対に痩せてみせる』という『気持ち』を持っていました。
当初は死んでも痩せるという気持ちでしたが、体の事を考えて無理はしないようにしました。
半ば諦めモードになりつつありましたが、裏技的な減量でマイナス9kgは達成しました。
2カ月で体重マイナス10kg【家トレ+ランニング+食事制限+減量】試した結果の週ごとまとめ
塩抜き・水抜きダイエットで体重マイナス4.2kg【一般人が試した結果まとめ】
気の持ち方はとても大事です。
疲れも、筋肉痛や体の痛みも、食事制限中のエネルギー不足も、走ろうと思えば気持ちで走れます。
ですが、その時に無理をしてもその先の継続は苦しく、長続きはしません。
疲れや筋肉痛やエネルギー不足を感じる時は無理をしてはいけません。
ちゃんと食事をして栄養を摂り、しっかり休養時間を取りましょう。
無理をしない
ランニングを長期的に継続するためには無理は禁物です。
徐々に徐々に、ランニングに体を慣らして行きましょう。
走っていると体に痛み、調子の悪い時、エネルギー不足を感じる時もあります。
そんな時は無理して走らずに体を気遣って休養しましょう。
ランニングに合わせて万全の状態で走れるようにしましょう。
しっかり食べる
食べてエネルギーを摂取する事は大事です。
ダイエットのためにランニングをする方も居ると思います。
食事制限を続けると、エネルギー不足からか疲れやすくなります。
原因は過度なカロリー制限や糖質制限だと思います。
やってみて分かりましたが、過度な食事制限は厳禁です。
運動して健康になっていくはずの体が、前よりも疲れやすいのです。
走っている時、このままでは倒れるんじゃないかという不安すらありました。
その時と比べると、ちゃんと食べていた時は力が漲っている感じです。
過度な食事制限をすると、1日に必要なエネルギーが不足してしまいます。
しっかりカロリーを摂って、炭水化物も食べましょう。
必要な栄養を摂らずに体に無理させる事がないように注意してください。
必要なカロリーと摂取カロリー
痩せるには消費するカロリー以上にカロリーを摂取しないというのが一般的みたいです。
簡単に言うと、
1日の身体活動に必要なカロリーと運動で消費するカロリーよりも、
食べて吸収されるカロリーが下回っていると痩せるという事のようです。
だからと言って、運動しない方に対して、
「痩せたいなら1日の身体活動に必要なカロリーよりも食べて吸収されるカロリーを少なくしましょう。」
というのも、おかしな話だと思います。
1日の身体活動に『必要』なカロリーというのは、
つまり『必要』なんだと思います。
ぼくはカロリー制限や糖質制限をした上でランニングをしました。
しかし、体はエネルギー不足のようで疲労感があり、日常生活でも疲れていました。
運動する前から疲れているので、健康的に痩せる所ではありません。
食事制限をしたぼくの個人的な意見としては、
「食べ過ぎてもいいけどその分運動しましょう！」になります。
ですので、1日の身体活動に必要な栄養はしっかり摂って欲しいと思います。
無理に走ると筋肉痛やマメができる
ランニングに慣れていないうちに長距離や長時間走るのは控えましょう。
後日筋肉痛になったり足にマメができます。（マメの原因は靴にもあるようです）
ランニングを始めた頃は、自分がどれくらい走れるか知りません。
ですが、これから初めようとやる気になっていて頑張りすぎる事も多いでしょう。
頑張りすぎた結果として筋肉痛やマメができてしまうと思います。
予防策としては、短い距離や時間、ゆっくり目のスピードから始める事です。
そこから数日間をかけて徐々に距離などを伸ばすのが良いでしょう。
体に痛みや違和感が出た場合は走るのをやめて切り上げましょう。
実際に筋肉痛やマメができてしまった場合は、走るのを控えて休養しましょう。
そのまま走ると、筋肉痛やマメの痛みが気になりますし、痛みに耐えて走る事になってしまいます。
日常生活で動くのも辛いですし無理は禁物です。
ちなみに、無理してランニングするとこんな足になります。
マメができたり、内出血したり、その後の黒血です。
自分の体を気遣う
『自分の体の事』を一番知っているのは『自分』です。
無理をし過ぎない、自分の体に合わせたペースで運動を続けましょう。
ランニングがきついうちはウォーキングから始めましょう。
また、『自分の体の事』を一番分かってあげられるのも『自分』です。
体の痛み、調子の良し悪し、エネルギー不足など、体が教えてくれる事を受け止めましょう。
痛みがある時は休養し、疲れやエネルギー不足を感じる時はしっかり食べましょう。
飼い猫と野良猫の体型
たまにテレビなどで太っている猫などのペットを見かけます。
一方、野良猫で太っているというのは見かけないと思います。
違いとして思うのは、
飼い猫は狩り（運動）をしなくてもエサをいつでも食べられる。
一方、野良猫は狩り（運動）をしないとエサを食べられない。（何を食べるかは知らない）
という事だと思います。
現代人も狩り（運動）をしなくてもいつでも食べたい物が食べられる環境にあります。
それが悪いという事では無く、仕事や職業、時間の使い方、生活スタイルは人それぞれです。
ここで言いたいのは、太らないために食べないのが良いという事ではありません。
食べたいものを食べても運動すれば良いという事です。
太らないために食べないのは健康的でしょうか。
食べたい物を食べて運動する方が健康的だと思います。
満腹に注意
満腹状態でのランニングは苦しいです。
ランニングの時間に合わせて、お腹が軽い状態で走れるようにしましょう。
消化にかかる時間は炭水化物、タンパク質、脂質の順に長くなるようです。
ただし、食べ過ぎても消化に時間がかかります。
ランニング前の食べ過ぎには注意しましょう。
洗濯の回数が増える
ランニング中は汗をかくので服の洗濯回数が増えます。
季節や気候によって着る服の種類、乾きやすさも変わります。
ランニング用の服に予備が無ければ毎回洗濯が必要です。
目的や目標によっては朝と夜の2回走る場合も出てくると思います。
さいごに
これからランニングを始める方向けに大事な事や知っておきたい事についてまとめました。
三日坊主という言葉があるように、個人的には『気持ち』が大事だと思います。
ただし、無理をし過ぎるのも良くありません。体の事も気遣いましょう。
毎日の継続じゃなくても、週に何日かでも、何曜日かでも良いと思います。
時間や距離が短いとしても、何もしないより、行動して頑張っています。
頑張っている人はカッコイイと思います。
それではみなさんも頑張る自分を褒めてお過ごしください。
ランニングを始める上で揃えておきたい物【ランニング初心者向け】
