1日に消費されるカロリーとダイエットについて【おおよそのカロリー計算と運動・食事制限】

1日に消費される簡易的なカロリー計算と、ダイエットについて書いています。

 

1日に消費されるおおよそのカロリー計算

身体活動レベル低い普通高い】を元にした大雑把な計算です。

身体活動レベル低い普通高い
日常生活の内容生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、通勤・買い物での歩行、家事、軽いスポーツのいずれかを含む場合移動や立位の多い仕事への従事者、あるいは、スポーツ等余暇における活発な運動習慣を持っている場合

 

 

上の身体活動レベルを元に、以下の表の年齢帯の数値体重(kg)を掛けます。

 男性女性
身体活動
レベル
低い普通高い低い普通高い
18~29(歳)35.541.547.433.238.744.2
30~49(歳)33.739.344.932.938.443.9
50~64(歳)32.738.243.631.136.241.4
65~74(歳)31.336.742.13035.240.4
75歳以上30.035.52934.2

 

男性・40歳・70kgの場合の1日の消費カロリーを例にします。

  • 身体活動レベルが低いでは、33.7×70kg2359kcalとなります。
  • 身体活動レベルが普通では、39.3×70kg2751kcalとなります。
  • 身体活動レベルが高いでは、44.9×70kg3143kcalとなります。

 

こちらはあくまでも簡略化した計算です。

詳しく知りたい場合にはもっと細かい計算が必要になります。

 

摂取カロリーと消費カロリーによる体重の関係

下の図は、摂取カロリー消費カロリーによる体重の関係を現したものです。

 

摂取カロリーと消費カロリーの関

消費カロリーより摂取カロリー増えると、体重が増加します。

摂取カロリーより消費カロリー増えると、体重が減少します。

 

一般に、普段あまり動かず活動量が低い人消費カロリー少ないです。

逆に、普段から運動する習慣があり活動量が多い人消費カロリー多いです。

 

消費カロリー以上に食べ過ぎると、摂取カロリーが多くなり太りやすいという事になります。

逆に、消費カロリーより食べる量が少ないと、摂取カロリーが少なく痩せやすいという事になります。

 

ダイエットをする場合

健康のためには適度な運動が推奨されています。

過度な食事制限によるダイエットはおすすめできません。

 

最近は、糖質制限カロリー制限という言葉を耳にします。

人によりますが、運動するより食事制限する方が楽なイメージもあります。

 

ぼくもダイエットを意識して食事制限を試してみました。

試してみたからこそ、みなさんには『運動』をおすすめしたいです。

 

  • 運動して栄養を摂って体を鍛えて脂肪を減ら、痩せる。
  • 食事制限食べる量などを減らして運動せず脂肪を減ら、痩せる。

 

どちらが健康的かを考えると、『運動』だと思います。

 

食事制限について

炭水化物消費エネルギー50~65%の摂取が目安とされています。

また、糖質体を動かすエネルギー源のほかに、脳のエネルギー源となります。

 

1日の消費エネルギー2500kcalの人の場合、

炭水化物1250kcal~1625kcal摂取目安となっています。

 

 

ぼくはダイエットのために、ランニングと合わせて食事制限をしていました。

1日の消費エネルギー3500kcalだったとして、

1日の摂取カロリー2000kcalの日もあったと思います。

 

ランニングを継続しているのに、以前よりパフォーマンスが下がり、体が弱っていました。

過度な糖質制限カロリー制限など続けていると体に疲れが出て来ます。

「このままでは倒れるんじゃないか」という思いが出てきたくらいです。

 

短期間の食事制限ならまだしも、長期間の食事制限はとても続けられないと思いました。

さいごに

最近はダイエットについての話を見聞きします。

くれぐれも、過度な食事制限などにならないようにして欲しいと思います。

 

ぼくの個人的な意見としては、

「食べ過ぎてもいいけどその分運動しましょう!」になります。

 

健康的に脂肪を減らして痩せたいという場合は運動によるダイエットをしましょう。

 

みなさんも目標に向かって頑張ってください。

 

 

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※本ページは厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」を元に作成しています。